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一份冬季早晚养生表把一天该做什幺说全了

2020-06-14
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晨起后、入睡前,在一天的两头,你习惯做哪些事?正是这些点滴细节,决定了你的身体好坏。

《生命时报》邀请权威专家,总结一份冬季“早晚养生表”,最适合中老年人及慢病患者。

一份冬季早晚养生表把一天该做什幺说全了

北京老年医院一级主任医师刘德泉

北京体育大学教育学院副教授武文强

1

早上晚点起,晚上早点睡

中医理论认为,人与自然是一个整体,人应该顺应自然的四时变化,合理安排起居休息。当太阳升起时,人体生物锺就会发出指令,交感神经开始兴奋,这就意味着你该起床了。

冬季白天缩短,夜晚增长,人也应顺应“冬藏”原则,适当延长睡眠时间,将作息调整为“早睡晚起”,比其他季节早睡一两个小时,再晚起一两个小时。

本就阳气偏弱的老年人,最好等太阳出来再起床,以避寒邪。否则,很可能因受寒引发感冒、咳嗽、哮喘等呼吸道疾病,甚至诱发心绞痛等意外。

2

早饭晚吃,晚饭早吃

冬天晚起床,早饭也应顺延。因为人在睡眠时,消化系统仍在努力工作,消化一天中吃下的食物。

如果早饭吃得过早,会使消化系统疲劳应战。起床后,可以先喝一点水,再不慌不忙準备早饭,给消化系统留下足够的休息时间。

晚上早睡觉的起居习惯,也决定了在冬天应适当提早吃晚饭,以保证身体有足够的时间彻底消化食物。这样不仅能够避免晚上积食,还能保证良好的睡眠质量。

3

早上吃硬,晚上喝稀

这里说的早吃“硬”,其实并不是指口感硬的东西,而是营养丰富、能量较高的食物。早饭吃得好,才能更好地保证一天活动所需的能量。如瘦肉、穀物食品等。

一份冬季早晚养生表把一天该做什幺说全了

晚饭后,人的活动量会减少,为了避免食物堆积,应少吃点,并选择好消化的食物,以稀粥为好,肉类、辛辣食物等最好避免。

晚餐喝粥还有养胃、安神的作用,推荐中老年人可以吃些山药粥、莲子粥、红枣粥等。

4

晨练晚点,晚练早点

选择锻炼时间的一大原则是:见不到太阳不要锻炼。晨练要等到太阳出来后,晚练要赶在太阳下山前,只有这样才能保证人体内的阳气不受损。

在冬天,晨练的时间就要比其他季节晚一点,傍晚锻炼则要比其他季节早一点。

此外,冬季早晚气温较低,室内外温差大,过早出去锻炼,比较容易受凉,还可能因血管收缩,血压升高,引发身体不适。

晚上太晚锻炼,也可能会因气温问题导致身体不舒服,有心脑血管疾病的中老年人,尤其应当注意。

5

早锻炼静为主,晚锻炼多动动

早上人刚从睡眠中醒来不久,整个身体还处于“抑制”状态,适当的锻炼可以帮助恢复活力。但是,人体的唤醒需要一个过程,应当循序渐进,所以早上不应做较剧烈的运动,可以做早操、打太极为主。

到了傍晚,人体就基本活动开了。英国运动生理学家的研究也发现,下午4点以后和晚上,人的体力、反应力、适应力都会达到较好状态,心跳、血压也较为平稳。

一份冬季早晚养生表把一天该做什幺说全了

因此,可以进行稍微激烈一点的活动,如打球、跑步等,老年人也可以选择跳舞、快步走等运动。

但如果将锻炼时间安排在晚饭后20分钟或临睡前10分钟,则应尽量轻柔缓和,如散步等。

6

早起晒太阳,晚上泡泡脚

早上多晒晒太阳,15分钟即可有助提高人体内的维生素D水平,促进钙质吸收。日本更是将早起后定时晒太阳,作为一种睡眠治疗方式,因为晒太阳可使人体内的生物锺逐渐恢复正常,这是缓解失眠问题的关键之一。

热水泡脚有助血液循环,提高睡眠质量,因此提倡在睡前进行。活动了一天,晚上身体比较疲累,肝肾也急需得到休息和调养,最好的调养方式就是泡脚。

睡前用40摄氏度左右的水泡脚半小时,达到身上发热,但不明显出汗就可以了。泡脚后,建议不再进行其他活动,隔数分钟即入睡,效果更好。

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